【健康知識】“小陽人”吃這些好得快！營養(yǎng)醫(yī)生的飲食建議

相信除了小部分“天選之子”外，大部分人都已經(jīng)“陽”過了，或正在遭受新冠病毒的折磨。在這場人體與新冠病毒的戰(zhàn)爭中，很多人都會經(jīng)歷1~3天的發(fā)熱期，在此期間，免疫系統(tǒng)和病毒殊死搏斗的過程會消耗大量營養(yǎng)物質(zhì)。今天，我們就來好好認識一下，對免疫力很重要的營養(yǎng)物質(zhì)主要有哪些。

人的免疫系統(tǒng)由白細胞和免疫球蛋白，也就是抗體組成，而抗體的主要成分就是蛋白質(zhì)，如果把抗體比作“軍火武器”，那么蛋白質(zhì)就是建造武器的原料。我們只有保證每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，抗體的原材料才能充足，否則，“巧婦也難為無米之炊”。

蛋白質(zhì)廣泛存在于動植物性食物中，動物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好、人體利用率高，但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，所以植物性蛋白質(zhì)可以與之互補。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為男性65g/L，女性55g/L。換算成具體食物的話，我們每日需要吃120~200g動物性食物+50~75g水產(chǎn)品+1個雞蛋+300~500g奶制品+25g大豆。

先來說說被大眾所熟知的維生素C。它能夠促進抗體形成，增加人體抵抗力，提高白細胞的移動性和適應(yīng)性，使其可以更有效的鎖定和攻擊病毒。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》維生素C的推薦攝入量為100mg/d，其主要來源為新鮮的蔬果，一般是葉菜類含量比根莖類（土豆、芋頭等）多，酸味水果比無酸味水果含量多。蔬菜烹調(diào)以急火快炒為宜，可用淀粉勾芡加醋烹調(diào)以減少維生素C的損失，并且，蔬菜最好當天購買當天食用，因為放久了維生素C的含量會大大減少。

其次是維生素A。人體的第一道防線是皮膚和黏膜屏障，而維生素A能促進黏膜細胞增生，對維持黏膜屏障的完整性有重要作用，維生素A還能通過調(diào)節(jié)細胞和體液免疫提高免疫功能，因此，維生素A又被稱為“抗感染”維生素。

維生素A良好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、禽蛋，植物性食物只能提供類胡蘿卜素，類胡蘿卜素主要存在于深綠色或紅黃橙類的蔬果中。除膳食來源外，維生素A補充劑也常被使用，但要注意“過猶不及”，過量服用會導(dǎo)致中毒。

還有就是B族維生素。它是一個大家族，包括維生素B1、B2、B6、B7、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，該家族能輔助免疫系統(tǒng)的正常運作。動物性食物中含量較高，特別是動物內(nèi)臟、魚禽、蛋奶類食物中。

近年來，大量研究發(fā)現(xiàn)維生素D可以增強免疫力，并有助于預(yù)防感染。如果不幸感染，充足的維生素D還有助于人體恢復(fù)健康。維生素D主要存在于海魚、肝臟還有蛋黃中。經(jīng)常曬太陽是人們獲得充足維生素D的最好來源，推薦日光浴每日半小時為宜（注意避免暴曬）。

總而言之，只要我們保證食物多樣，合理搭配；多吃蔬果、奶類、全谷；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；規(guī)律進餐，足量飲水。每日進食不少于12種食物，每周進食不少于25種食物，免疫系統(tǒng)才能更好地打贏和新冠病毒的這場硬仗。

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