【健康知識】睡眠不足，身體會有哪些變化？

隨著生活節(jié)奏的加快，“拼命十三郎”們舍棄睡眠時間，轉(zhuǎn)而投入996甚至007的“社畜”工作中，對于夜貓子來說，熬夜是常事，覺得“少睡一會兒身體也沒啥不適?！?span style="font-size: 15px;letter-spacing: 0.578px;background-color: rgb(245, 252, 255);">假如你總是抱著這種僥幸心態(tài)，接下來的內(nèi)容可能會顛覆你的認知。

1.增加患癌風(fēng)險：早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）將熬夜，歸為2A類致癌因素。

2.更容易老癡：波士頓大學(xué)研究人員在《自然》雜志上發(fā)表研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白過程中有關(guān)鍵作用，缺乏睡眠會導(dǎo)致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。

3.肝臟受損：躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細胞會難以修復(fù)且易惡化。

4.誘發(fā)慢性疼痛：睡覺時，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

除此之外，熬夜導(dǎo)致心血管不良事件的風(fēng)險增加92%。

生命離不開睡眠，想要健康有質(zhì)量地活著，一項關(guān)于睡眠時間與認知和心理健康之間的非線性關(guān)系的研究表明，7小時為最佳睡眠時間，而晚上22點-23點入睡的人心血管疾病風(fēng)險較低。

1.睡前少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響睡眠。

2.保證23點前睡覺。我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響，褪黑素的分泌從夜間開始，就寢前達到峰值，最好保證在23點前上床睡覺。

3.睡前不再碰手機。晚上10點左右，或睡前30分鐘到1小時避免做一些會讓自己興奮的事，將手機放在臥室外或較遠處，停止活躍的腦力活動。

4.選擇合適的枕頭。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

5.下午四點后別午睡。午飯后活動半小時，散步走動，促進食物的消化，然后躺平入睡，時間以20~30費分鐘為宜，每周午睡2~3次。超過下午4點，不建議再午睡，因為往往會到黃昏才醒來，影響晚上睡眠，擾亂生物鐘。

6.多曬太陽、進行戶外活動。不論是天氣晴朗還是多云，都建議每天至少到戶外活動1小時，能刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。如果工作日做不到，可以周末時到公園、郊區(qū)散散步。運動強度以微微出汗為宜，且應(yīng)避免夜間運動引起的大腦過度興奮。