【世界肥胖日】“熱辣滾燙”，如何健康地享“瘦”人生？

2024年3月4日是

“世界肥胖日”

今年的宣傳主題是

“讓我們討論肥胖和……”

Let’s Talk About Obesity and……

旨在引起全社會(huì)對(duì)肥胖的重視

關(guān)注肥胖、控制肥胖

看了春節(jié)檔電影《熱辣滾燙》

想必大家都被減重100斤的賈玲驚艷到了

你是否也想甩掉幾斤脂肪

到底怎樣才能科學(xué)瘦身呢

別急

我們先來學(xué)習(xí)一下

賈玲瘦身成功的秘訣

賈玲在《魯豫有約一日行》中公開了自己的飲食食譜，目前的日常飲食為：大白菜、紫甘藍(lán)、彩椒、雞胸肉和糙米飯，每天20g油、5g鹽，盡量在8小時(shí)內(nèi)吃完，吃飯細(xì)嚼慢咽。

每餐吃一拳頭的雜糧飯（精米：糙米大致為3:1），優(yōu)質(zhì)蛋白吃1拳頭量，每餐蔬菜不限量，注意多進(jìn)食新鮮綠葉蔬菜，根莖類蔬菜需控制，如土豆、芋頭、蓮藕等。

《中國(guó)居民膳食指南2022》推薦中指出：我國(guó)居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量較高，而過多的鹽攝入和高血壓、腦卒中、胃癌等疾病有關(guān)，因此要降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，推薦每天食用鹽攝入量不超過5g。

烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。目前我國(guó)居民烹調(diào)油攝入量較多，過多烹調(diào)油的使用會(huì)增加脂肪的攝入，推薦每天的烹調(diào)油攝入量為25~30g，如果要減重，最好用量每日不超過20g為宜。

 “16+8限時(shí)飲食”是一種時(shí)間限制性飲食方式，也被稱為間歇性禁食，核心原則是一天24小時(shí)里連續(xù)16個(gè)小時(shí)不吃食物（可以喝水、喝茶），只有在剩下8小時(shí)內(nèi)吃飯。建議上午8點(diǎn)前吃早餐，下午4點(diǎn)前把晚餐吃完。

相比其他飲食模式，“16+8限時(shí)飲食”沒有嚴(yán)格限制吃什么，具有較強(qiáng)的靈活性，我們可以在這8小時(shí)內(nèi)吃飽，但要注意，在規(guī)定的進(jìn)食時(shí)間內(nèi)，應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)均衡，并注重食物的新鮮度和多樣性，鼓勵(lì)選擇健康食品，如粗糧、優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪豐富的食物，限制精制碳水化合物、精制糖、飽和脂肪的攝入。

研究表明，“16+8限時(shí)飲食”可以降低人體平均每天約20%的能量攝入，即使沒有強(qiáng)制禁食或者刻意增加運(yùn)動(dòng)，都可能幫助我們每天少攝入500kcal的熱量。

當(dāng)然，除了控制飲食，每天適量的運(yùn)動(dòng)可以減少瘦體重的丟失，這也是后續(xù)體重能平穩(wěn)下降還有預(yù)防反彈的重要因素。建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、騎車等，也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練來增強(qiáng)肌肉。大體重基數(shù)人士建議咨詢專業(yè)醫(yī)生開具個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。

胖友們不約而同都有一個(gè)習(xí)慣：吃飯快，大多10min內(nèi)搞定一餐。吃飯?zhí)?，大腦神經(jīng)反應(yīng)不過來，只能依靠胃來幫忙，當(dāng)你感到吃飽的時(shí)候，吃下去的食物已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體所需了。

細(xì)節(jié)決定成敗，建議吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽：每頓飯要花20分鐘以上，每口至少咀嚼10次以上，集中精力用心吃飯，不看電視，不玩手機(jī)，爭(zhēng)取改掉“狼吞虎咽”的壞習(xí)慣。

附：各類食物選擇舉例