方法不對，補鈣白費！鈣，你真的補對了嗎？

補鈣，可以說是亙古不變的話題了，為什么大家都知道的事情還老拿出來說呢？因為很多人在補鈣過程中會有很多疑惑，比如：

補鈣的“吉時”是飯后1~1.5小時，我們常用的補鈣劑碳酸鈣（含鈣400mg/g）為無機(jī)鈣，鈣含量最高，但水溶性差，溶解依賴胃酸，所以選在餐后1~1.5小時人體由于進(jìn)餐分泌了較多胃酸的時候，這時有利于補鈣劑的溶解和吸收。而老年人胃酸分泌較正常成年人少，可以選擇有機(jī)鈣：葡萄糖酸鈣（含鈣89mg/g）、醋酸鈣（含鈣253mg/g）、枸櫞酸鈣（含鈣200mg/g）。雖然鈣含量較無機(jī)鈣低，但它們水溶性好，溶解不依賴胃酸，而且有機(jī)鈣與無機(jī)鈣的吸收率沒有太大差異。

如果家里的飲食是高鈣飲食：常吃牛奶、芝麻醬等，那人體對鈣的吸收率反而會降低。因為鈣的吸收率與鈣攝入量呈負(fù)相關(guān)，即攝入的鈣少，人體對鈣的吸收率大，攝入的鈣多，鈣的吸收率小。研究數(shù)據(jù)顯示：鈣的攝入量為200mg/日時，吸收率為45%，當(dāng)鈣的攝入量增加十倍達(dá)到2000mg/日時，鈣的吸收率僅有15%。

如果早餐是高鈣飲食，攝入了牛奶、奶酪什么的，那補鈣劑就應(yīng)該選擇中餐或者晚餐后1~1.5小時，總而言之，補鈣劑與高鈣飲食錯開來服用。

高鈉飲食會促進(jìn)尿鈣的排出，大概1000mg鈉要同時排泄26mg鈣。排出的鈉越多，“帶走”的鈣越多，所以要控制食鹽的攝入。這不單是要吃清淡點，也要注意牛奶、奶茶、可樂、甜點等食物里都含有鈉，應(yīng)看清配料表，適當(dāng)控制。

很多人都知道，補鈣的老搭檔是維生素D，維生素D口服后會轉(zhuǎn)化為骨化三醇，在腸道內(nèi)幫助鈣的吸收，可見維生素D是很重要的。2016年“營養(yǎng)性佝僂病防治全球共識”中首次闡述，當(dāng)維生素D不足或缺乏時，同時伴有鈣缺乏或不足，則導(dǎo)致佝僂病發(fā)生。

新搭檔維生素K也同樣重要。有研究發(fā)現(xiàn)，維生素K除了凝血功能外，維生素K2還可促進(jìn)骨生形成，抑制骨吸收，增加骨質(zhì)疏松患者的骨量。

1. 碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、枸櫞酸鈣的不良反應(yīng)都有便秘，但枸櫞酸鈣導(dǎo)致便秘的發(fā)生率會比其他兩種低。

2. 如果不是病理上需要補鈣劑，建議選擇高鈣食品，例如牛奶，堅果、豆類等。牛奶100ml就有100mg的鈣，榛子等堅果攝入25g就有近200mg的鈣。所以，正常人在飲食中就可以攝入足夠的鈣需要量。

3. 如果必須服用補鈣劑如孩童、孕婦、老年人，那么同時應(yīng)該多攝入含膳食纖維的果蔬，多喝水，多運動。另外，補鈣劑不要與含草酸的蔬菜同服，中餐吃菠菜等含草酸多的蔬菜，那么補鈣劑應(yīng)選擇在早餐或晚餐后再服用。

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