由于工作的關(guān)系，很多上班族整天坐著對(duì)著電腦低頭工作，下了班后又低頭對(duì)著手機(jī)。導(dǎo)致頸椎、腰椎肌肉一起處于僵硬的狀態(tài)，長(zhǎng)久累積下來就會(huì)導(dǎo)致頸部、肩部、腰部肌肉酸痛等問題。專家建議，經(jīng)常坐著低頭的工作者可以做做以下這幾套頸腰椎保健操。它可以使你僵硬部位的肌肉放松，從而達(dá)到一個(gè)預(yù)防又保健的作用。

下面我們開始第一套頸椎保健操：米字操。

第一個(gè)動(dòng)作：低頭動(dòng)作。雙手十指相扣，置于頭頂，頭往下低，每一個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-30秒視自己耐受而定。

第二個(gè)動(dòng)作：后仰動(dòng)作，頭往后仰，頸部盡量拉伸，頭往后仰。10-30秒后回到原來位置。

第三個(gè)動(dòng)作：頭右傾動(dòng)作，右手搭右肩，左手自然下垂，右耳靠右手，雙眼正視前方，10-30秒后回到原位。

第四個(gè)動(dòng)作：頭左傾動(dòng)作，左手搭左肩，左耳靠左手，10-30秒后仍然是回到原來位置。

第五個(gè)動(dòng)作：交叉動(dòng)作，十指相扣，置于頭枕部，緩慢向右前斜方低頭，雙眼看向右斜下方地面，10-30秒后回到原位，向左斜后方仰頭看天花板，10-30秒后回到原位；向左斜前方低頭，雙眼看向左斜下方地面，10-30秒后回到原位，向右斜后方仰頭看天花板， 10-30秒后回到原位。

到此，頸椎“米”字操完成，下面進(jìn)行第二套動(dòng)作。

第二套動(dòng)作：頭手對(duì)抗

第一個(gè)動(dòng)作，兩手相疊掌心置于前額，手往后用力，頭往前用力，頭與手做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)10-30秒回到原位。

第二個(gè)動(dòng)作，十指相交置于頭枕部，頭部向后壓雙手往前拉，頭手做對(duì)抗動(dòng)作，與雙手做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，10-30秒回到原位。

第三個(gè)動(dòng)作，右手握拳，頂住右側(cè)太陽(yáng)穴，頭往右側(cè)壓，頭和手用力做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，10-30秒后回到原位。左手握拳，頂住左側(cè)太陽(yáng)穴，頭往左側(cè)壓，頭和手用力做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，10-30秒后回到原位。十指相扣，置于頭頂往下壓，頭頸上伸作對(duì)抗動(dòng)作，10-30秒后回到原位。雙手置于下巴往上頂、頭往下做對(duì)抗運(yùn)動(dòng)10-30秒回到原位。頭手對(duì)抗完成。

第三套動(dòng)作：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

雙上肢上抬平行于雙肩往后外展做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，此動(dòng)作最好站立進(jìn)行，頭往后上仰，10-30秒回到原來位置。

第四套動(dòng)作：聳肩運(yùn)動(dòng)

雙肩往上聳，頭往下縮。維持10-30秒后放松，回到原位。重復(fù)5次，早晚各進(jìn)行一組。

第五套動(dòng)作：擺臂動(dòng)作，分別擺動(dòng)上肢盡量伸直，每側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)10-30秒，順時(shí)針做完再做逆時(shí)針，放松，10-30秒后回到原位。

頸椎5套保健動(dòng)作全部完成?，F(xiàn)在由我為大家示范腰椎保健動(dòng)作，一共也是5套保健動(dòng)作。

第一，踝蹦屈膝。平臥于床上雙下肢伸直，雙手平放于身體兩側(cè)，雙腳尖下壓10-30秒鐘，放松回到原位，腳踝往上勾10-30秒，放松回到原位。雙手抱右膝10-30秒，放松回到原位。左側(cè)相同。

第二，單直抬腿。右腿繃直上抬高度以大腿離開床面為準(zhǔn)（盡量抬高），放松回到原位，左側(cè)相同。

第三，雙直抬腿。雙下肢伸直，繃緊上抬，高度以大腿離開床面為準(zhǔn)（盡量抬高）。10-30秒放松回到原位。

第四，拱橋運(yùn)動(dòng)。雙手握拳，以雙肘、雙足及頭枕為支點(diǎn)，臀部上抬，維持10-30秒放松回到原位。仰臥抬臀，年老體弱者可四肢放松，臀部離開床面10-30秒后回到原位。

第五，燕子飛。以腹部為支點(diǎn)，頭部及四肢伸直上翹，維持10-30秒，年老體弱者頭部及四肢可分開做，可先做上半身，再做下肢。維持10-30秒后回到原位。頸、腰椎保健操全套動(dòng)作完成。

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