春節(jié)本是與舉家團(tuán)圓和走親訪友的喜慶日子，但因新型冠狀病毒感染的肺炎疫情肆虐，一場沒有硝煙的戰(zhàn)斗從武漢拉開序幕。

買好了新衣服，做好了漂亮美甲，燙好了迷人卷發(fā)，準(zhǔn)備滿心歡喜地過新年，沒想到只需一套睡衣就度過了春節(jié)。

想想奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)人員, 對(duì)他們最大的支持就是老老實(shí)實(shí)呆在家里了。如同“坐月子”似的居家防疫雖然很舒服，但長期不鍛煉，人體免疫力可能就成拋物線了。

莫著急，下面惠州市第三人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的康復(fù)技師就來教大家一套增強(qiáng)抵抗力的操，快來一起學(xué)一學(xué)吧！

第一部分 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

1.呼吸操

1）腹式呼吸：吸氣腹部膨脹到極限，呼氣壓緊腹部排空空氣。

2）肋膈呼吸：吸氣胸腔頂住手掌橫向外擴(kuò)，呼氣放松收回。

3）縮唇呼吸：鼻吸口呼，吸氣用力吸滿，呼氣縮住嘴唇拉長吐氣直至吐盡。

4）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：吸氣準(zhǔn)備，呼氣擴(kuò)胸。

特殊人群：如COPD慢阻肺、肺大泡、新型冠狀病毒感染性肺炎等患者，應(yīng)在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下執(zhí)行專業(yè)的運(yùn)動(dòng)處方。

2.各關(guān)節(jié)活動(dòng)

頸部：各方向（屈伸，左右側(cè)屈，左右旋轉(zhuǎn)），收下頜。

肩部：環(huán)繞，肩胛骨運(yùn)動(dòng)，后背扣手。

腕手操：左右擺掌，拜佛，手背互壓，環(huán)轉(zhuǎn)腕關(guān)節(jié)，插手指，槍打四鳥，bobath握手。

胸腰部：

下肢：髖膝踝足各關(guān)節(jié)活動(dòng)。

第二部分 主題運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)長把控在30-40分鐘，針對(duì)一般人群：各關(guān)節(jié)主要肌群肌力/耐力訓(xùn)練+全身有氧訓(xùn)練（如：功率自行車，跑步機(jī)，游泳）。

針對(duì)有運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣人群：強(qiáng)化核心肌群訓(xùn)練（徒手，器械，瑜伽球）。

針對(duì)特殊人群：

1.老人：（八段錦，太極，繼續(xù)強(qiáng)化呼吸訓(xùn)練為主，結(jié)合快走，醫(yī)療體操等）。

2.兒童：趣味性（游戲，如老鷹捉小雞，丟手絹，跳房子，跳繩比賽，扔沙包等）。疫情期間，建議家長和孩子一起在家玩，避免與其他小朋友過多接觸。

3.孕產(chǎn)期：特殊醫(yī)療體操、瑜伽等。

4.其他：舞蹈，瑜伽等成套運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng):量力而行，把握好每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)禁忌癥，把握好運(yùn)動(dòng)處方（尤其是頻率和強(qiáng)度）

第三部分 放松運(yùn)動(dòng)

時(shí)長控制在10-15分鐘

1. 慢跑/快走。疫情期間，避免到人多的地方跑步。

2.肌肉、肌腱拉伸。

3.筋膜放松?？捎媒钅で?、棒，可用高爾夫球、瓶子代替。

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能提高免疫力，緩解大家因疫情帶來的恐慌和焦慮心理。如果你擔(dān)心長期宅在家里吃吃喝喝易發(fā)胖，不運(yùn)動(dòng)會(huì)生病，那就趕緊動(dòng)起來吧！點(diǎn)擊下方鏈接，學(xué)習(xí)呼吸操也不錯(cuò)，強(qiáng)壯我們的肺，遠(yuǎn)離新冠病毒。