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端午將至，各大商超都上架了時(shí)令小吃——粽子。蛋黃鮮肉粽、豆沙粽、小棗粽、海鮮鮑魚粽等等，甜的、咸的、肉的、素的一應(yīng)俱全，花樣百出，給端午佳節(jié)增添了濃郁的節(jié)日氣氛。今天我們就來應(yīng)應(yīng)景，說說粽子的那些事兒，分析特殊人群應(yīng)該怎么吃粽子才能更健康。
粽子又稱“角黍”，黍去皮后就是大黃米。跟如今普遍使用的糯米不同，粽子最早是用黃米作為制作主料的。與糯米相比，兩者的熱量相當(dāng)，但大黃米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。此外，大黃米中還有抗氧化成分胡蘿卜素和葉黃素。因此，在選購或者自制粽子時(shí)，建議選擇以大黃米作為主料的粽子。
然而，無論是糯米粽子還是大黃米粽子，它們都有一個(gè)共同的特性：升糖指數(shù)高、血糖負(fù)荷大，高血糖或糖尿病患者要十分注意食量和食用方法。加上粽子的餡料復(fù)雜、調(diào)味品添加較多，對(duì)高血壓、高尿酸和痛風(fēng)患者來說，食用方式也特別講究。
粽子要定量吃，不能一次吃太多
粽子是高熱量食品，對(duì)于大多數(shù)慢性病人群和需要做體重管理的人來說，都需要注意食量，每天攝入總重量最好不超過200克，單次最好不超過100克。當(dāng)天吃了多少粽子，就要減少相應(yīng)量的主食。此外，粽子冷食不易消化，最好趁著不燙嘴，但又還熱乎、口感柔軟的時(shí)候吃。
粽子是主食，要做好食物搭配
一次合理的配餐，應(yīng)該包含主食、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。如果吃的是肉、蛋黃、海鮮類的粽子，那額外搭配一份蔬菜，一杯牛奶或豆?jié){，就會(huì)比較合理；如果吃的是五谷雜糧類粽子，如蜜棗或堿水粽，那么除了蔬菜、豆?jié){和牛奶外，再加一個(gè)雞蛋會(huì)比較適宜。此外，還要注意進(jìn)餐順序，應(yīng)先吃蔬菜類，再吃蛋、奶或豆?jié){，最后才吃粽子。
不同人群，能吃的粽子也不同
1. 瘦弱、貧血、怕冷畏寒人群需要補(bǔ)充更多的營(yíng)養(yǎng)和熱量，適合吃一些溫補(bǔ)的粽子，如大黃米、紅豆、紅棗粽子，既能做到糧豆結(jié)合，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率，又能補(bǔ)鐵補(bǔ)血。
2. 高血糖及糖尿病人群的飲食要以低升糖指數(shù)為主，因此，應(yīng)選擇低升糖指數(shù)食材做成的粽子，如燕麥、大麥、蕎麥、蓮子、紅豆、綠豆等全谷物或雜豆類粽子，在吃的時(shí)候不能蘸糖。
3. 高尿酸及痛風(fēng)人群應(yīng)該避免嘌呤含量高的食材，不宜食用放了海鮮、雜豆、香菇、雞精等餡料的粽子。
4. 高血壓人群的飲食應(yīng)避免高鹽、高油。市面上的咸粽子普遍調(diào)味較重，且大多會(huì)用豬油拌過再包，所以不建議高血壓人群食用咸粽子。可以選用一些豆類或大黃米粽子，高鉀低鈉，有利于維持良好的血壓。
最后還要提醒大家，吃粽子有飽足感延遲到來的特點(diǎn)，所以進(jìn)食速度不要過快，以免等大腦接收到飽足信號(hào)的時(shí)候，肚子就已經(jīng)吃撐了，攝入的熱量也將大大超標(biāo)。
友情提示：200克的粽子熱量至少300kcal，相當(dāng)于慢跑8000米才能消耗的熱量，吃多了很容易胖哦！
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