骨質(zhì)疏松癥是由于多種原因?qū)е碌墓敲芏群凸琴|(zhì)量下降，骨頭變脆，就像的威化餅一樣，容易發(fā)生骨折。

　　　 很多人被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少之后害怕運(yùn)動，認(rèn)為運(yùn)動會增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)這是沒有根據(jù)的。骨質(zhì)疏松不意味著要停止運(yùn)動，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能降低將來發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　　 骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。如果通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動增強(qiáng)骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強(qiáng)壯。當(dāng)然，還是要選擇科學(xué)、恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動形式。如果外力過大，超出骨骼的承受范圍，很可能會導(dǎo)致骨折。根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運(yùn)動形式，保持積極的生活方式，對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。

　　　 李醫(yī)生今日就來分享幾組簡單的負(fù)重訓(xùn)練。

訓(xùn)練一

　　　 適合人群：健康人群；已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒有骨折史的低風(fēng)險(xiǎn)人群。

　　　 運(yùn)動目的：維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨骼風(fēng)險(xiǎn)。

　　　 每周 3 次，每個動作結(jié)束后停頓 2 秒，每個動作緩慢重復(fù) 10～15 次，運(yùn)動時保持呼吸順暢，不要憋氣。

　　　 圖一：身體前傾彎手臂推墻。

　　　 圖二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動重物，上身前傾，將手臂放在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。

　　　 圖三：雙手、雙膝支撐身體，同時雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動雙膝和腳。

　　　 除此之外，還可以嘗試跑步，這對脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周 3 次，每次 20 分鐘。如果感到長時間跑步太費(fèi)力，可以采取每跑 20 米就和走路交替的方法。

　　　 如果想達(dá)到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。但是這類運(yùn)動建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，不要輕易在家中嘗試。

訓(xùn)練二

　　　 適合人群：已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，有過骨折史的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

　　　 運(yùn)動目的：保持健康，降低未來再發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

　　　 在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練，保持直立的姿勢，可在床上或地板上做。

　　　 每個動作次保持 5 秒，然后放下 10 秒，做 2 組，每組重復(fù) 8～10 次。循序漸進(jìn)，待適應(yīng)后可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

　　　 圖四：用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

　　　 圖五：前臂在身體側(cè)方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

　　　 圖六：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。

　　　 此外還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼的運(yùn)動，同時還有利于心血管健康。推薦每天 20 分鐘。

　　　 注意事項(xiàng)：高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)該避免高強(qiáng)度、不穩(wěn)定、快速移動的運(yùn)動，如跳躍、跑步、慢跑，可能會導(dǎo)致骨折；另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。

訓(xùn)練三

　　　 適合人群：適合所有人群的平衡練習(xí)。

　　　 運(yùn)動目的：提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

　　　 可以在任何時候任何地點(diǎn)，甚至在車站等車時，做這些動作。

　　　 圖七：一只腳的腳趾對著另一只腳的腳跟站立，保持 10 秒，休息，重復(fù) 5 次。

　　　 圖八：腳跟對腳趾行走 10 步，重復(fù) 5 次。

　　　 圖九：保持直立，雙腿交替擺動 10 次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上椅子、墻等固定物，適應(yīng)后，逐漸過渡到不用扶持做這些動作。

　　　 另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性，也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運(yùn)動。